Vous ressassez des idées noires, votre respiration se bloque, vos battements cardiaques s’emballent, vos mains sont moites ? Voici quelques exercices et conseils simples pour apaiser votre stress et reprendre le contrôle.
Réapprendre à respirer
En cas de stress, la respiration s’accélère et se bloque au niveau de la poitrine.
Pour retrouver le bon rythme, vous pouvez vous entraîner neuf minutes par jour : trois minutes le matin, trois minutes en milieu de journée et trois minutes le soir.
Chaque séquence correspond à une vingtaine de respirations.
Assis, les yeux fermés ou ouverts, inspirez profondément et lentement par le nez. Gonflez le ventre avant les poumons.
Expirez par la bouche, « comme un soupir de soulagement », en soufflant un peu plus longtemps que sur l’inspiration. Dégonflez la totalité de votre ventre et de vos poumons.
Etre en cohérence cardiaque
Cet exercice de méditation permet de synchroniser la respiration et la fréquence cardiaque. Effet apaisant garanti.
« À six respirations par minute, vous êtes en cohérence cardiaque », assure le Dr David O’Hare, spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Il préconise de commencer sur cinq minutes, en s’aidant d’un minuteur.
Asseyez-vous confortablement. Déclenchez le minuteur. Adoptez une respiration ventrale. Inspirez cinq secondes. Expirez cinq secondes.
Maintenez votre attention sur la respiration. Continuez cinq minutes.
Pour trouver la bonne cadence, vous pouvez utiliser l’application Respirelax (gratuite sur iPhone, iPad, iPod).
Relâcher les tensions
La tension psychique crispe les muscles. Essayez cet exercice corporel. Il prend quinze à vingt minutes.
Assis ou couché, au calme, commencez à respirer par le ventre. Puis contractez un groupe musculaire (par exemple la main droite en serrant le poing).
Gardez l’air dans le ventre et les poumons trois à cinq secondes. Focalisez votre attention sur la zone contractée.
Puis relâchez les muscles en expirant et en visualisant la décontraction.
Procédez ainsi, dans l’ordre : serrez le poing droit, puis le gauche. Ensuite, contractez le biceps à droite puis à gauche. Idem pour les mollets.
Gonflez et rentrez le ventre. Haussez les épaules. Poussez le cou vers l’arrière. Serrez la mâchoire en poussant la langue contre les dents.
Fermez fortement les paupières et terminez en plissant le front.
Méditer
La méditation permet de relâcher les tensions, de diminuer le stress du quotidien.
Asseyez-vous et méditez quelques minutes par jour.
Vous pouvez vous aider d’une musique relaxante ou d’une application de méditation guidée.
Vous pourrez ainsi visualiser un endroit calme et une vie plus paisible, loin de tous les tracas du quotidien.
Ruminer à heure fixe
Ne laissons pas les idées noires prendre le dessus.
Notez la pensée négative qui vous tracasse et ruminez-la à un horaire fixé à l’avance, pendant quinze à vingt minutes.
« Pendant cet exercice de saturation cognitive, faites venir volontairement cette pensée, ne la bloquez pas. Entraînez-vous pendant trois semaines. Les pensées finissent par se dissoudre. »
Gérer son temps
Le stressé vit à plein régime et ne sait pas se reposer.
Typiquement, il tombe malade pendant les vacances ou souffre de migraine le week-end.
La solution : faire des pauses, même quelques minutes, régulièrement.
Il faut savoir distinguer l’urgent et l’important, s’aider de “to do lists”, consulter ses mails seulement deux fois par jour, filtrer les appels téléphoniques et déléguer certaines tâches.
Se déconnecter de l’actualité
Avec son lot de catastrophes quotidiennes, le flux d’informations alimente un certain malaise.
La répétition des images, combinée à la charge émotionnelle qu’elles suscitent fait que nous les mémorisons deux fois plus.
Pour mieux digérer ces informations, il est préférable de lire le journal plutôt que de suivre les chaînes de télévision en continu.
Adapter son alimentation
Réservez au moins vingt minutes au déjeuner.
Prenez le temps de savourer. Les glucides lents (pâtes, céréales, riz…) apportent du carburant à l’organisme sans l’agresser, contrairement aux sucres rapides (bonbons, sodas…).
Consommez des protéines (poisson, volailles…), car elles apportent du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication d’hormones apaisantes (sérotonine, mélatonine).
Réduisez les excitants comme le café.
Évitez de fumer et de boire de l’alcool.
Avoir une activité physique
Pour décompresser, il faudrait pratiquer un sport trente minutes trois fois par semaine.
Les activités d’endurance (marche, jogging, vélo…), qui permettent de bien oxygéner le cerveau, sont les plus efficaces.
Exprimer sa gratitude
Tous les soirs au coucher, pensez à trois situations agréables de la journée (un sourire, une conversation…) et remerciez.
Cela permet de « recâbler son cerveau sur des aspects positifs ».
En quelques jours, l’humeur est meilleure et le stress diminue.
Positiver
« Contrairement aux insatisfaits chroniques, les personnes optimistes intègrent le stress dans leur vie. Elles savent que leur parcours peut être semé d’obstacles, mais elles l’acceptent mieux »
Voir la vie du bon côté a des effets mesurables. Une récente étude de l’université de Concordia au Québec, publiée dans Health psychology, montre que le taux de cortisol, une hormone sécrétée en cas de stress, reste plus stable chez les optimistes.
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