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Catégorie : Stress

Visualisation : Apaiser son mental, limiter le stress et les acouphènes

Nous vivons dans une société à mille à l'heure, où tout est source de stress. Que ce soit dans le cadre professionnel, personnel ou familial, il existe de nombreuses sources de stress. Trop de stress amène son lot d'émotions négatives et de maladies.

Les acouphènes sont des bruits parasites qui peuvent être déclenchés par des chocs émotionnels ou par un stress chronique. Plus la personne sera stressée, et plus ces acouphènes seront présents et intolérables. Notre cerveau se focalise alors sur ces perceptions sonores, devenant ainsi une source de stress supplémentaire.

Apprenez à gérer votre stress et vos acouphènes conjointement. La visualisation, comme les autres techniques de relaxation, vous aide sur ce point.

Qu'est-ce que la visualisation ?

La visualisation positive est un outil puissant de développement personnel et de guérison. Elle permet de mieux se préparer aux situations que vous allez vivre, de gérer le stress, de garder la motivation sur le long terme et de dépasser vos appréhensions et vos peurs.

La visualisation permet de se bâtir une bibliothèque d’émotions positives à puiser pour prendre la vie du bon côté. Un outil de bonheur facile d’accès.

En visualisant de façon positive la guérison, vous pourrez l’aborder avec plus de confiance et de manière plus détendue.

Réduire et prévenir le stress et l’anxiété, et améliorer le bien-être

Deux synthèses d’études concluent que la visualisation, souvent en conjonction avec d’autres techniques similaires, peut réduire le stress et l’anxiété et contribuer au bien-être général des personnes bien portantes. Elle pourrait également améliorer le bien-être des personnes souffrant de maladies graves. La visualisation peut aussi contribuer à soulager les manifestations de la plupart des problèmes de santé liés au stress ou susceptible d’être aggravés par celui-ci, de l’hypertension à l’insomnie en passant par les acouphènes.

Comment se déroule une séance de visualisation ?

La visualisation positive consiste à se représenter mentalement une situation et à ressentir toutes les émotions et les sensations qui y sont associées.

Contrairement à ce que le terme visualisation peut laisser penser, l’exercice ne se limite pas au seul aspect visuel. Vous devez utiliser tous vos sens : le visuel, l’auditif, le kinesthésique, l’olfactif et le gustatif.

Il y a deux types de visualisation :

  • La visualisation réaliste d'une situation, tirée de votre quotidien. Cette scène peut inclure des personnes, des lieux, des ambiances, des sensations, des saveurs, des odeurs, ou tout autre élément qui vous aide dans le processus.
  • La visualisation symbolique avec des symboles et des archétypes. Avoir recours à des enveloppes de lumière, la rencontre d'un mentor ou animal totem, un paysage chargé émotionnellement (un sommet pour représenter la réussite, une étendue d'eau pour l'immensité).

Chacun est différent et doit trouver la technique qui lui est favorable. Chaque pratique peut être adaptée en fonction des besoins de chacun. Une visualisation dure généralement entre 10 minutes et 1 heure environ.

Visualisation pour apaiser le mental

Visualisation pour apaiser les acouphènes

Retrouvez deux visualisations spécifiques aux acouphènes dans la méthode SOREHO que vous pourrez retrouver ici.

Elles sont également accessibles depuis le programme de gestion du stress et des acouphènes.

Les exercices de visualisation peuvent prendre du temps à être assimilés et à être vraiment efficace. Petit à petit, ces habitudes entreront dans votre quotidien, vous vous sentirez de meilleure humeur, en pleine forme grâce à des sommeils réparateurs, moins stressé et aurez de nouvelles envies et pensées.

11 exercices pour maîtriser son stress

Vous ressassez des idées noires, votre respiration se bloque, vos battements cardiaques s’emballent, vos mains sont moites ? Voici quelques exercices et conseils simples pour apaiser votre stress et reprendre le contrôle.

Vous ressassez des idées noires, votre respiration se bloque, vos battements cardiaques s’emballent, vos mains sont moites ? Voici quelques exercices et conseils simples pour apaiser votre stress et reprendre le contrôle.

femme qui respire en extérieur

Réapprendre à respirer

En cas de stress, la respiration s’accélère et se bloque au niveau de la poitrine.

Pour retrouver le bon rythme, vous pouvez vous entraîner neuf minutes par jour : trois minutes le matin, trois minutes en milieu de journée et trois minutes le soir.

Chaque séquence correspond à une vingtaine de respirations.

Assis, les yeux fermés ou ouverts, inspirez profondément et lentement par le nez. Gonflez le ventre avant les poumons.

Expirez par la bouche, « comme un soupir de soulagement », en soufflant un peu plus longtemps que sur l’inspiration. Dégonflez la totalité de votre ventre et de vos poumons.

main qui tient un faux coeur

Etre en cohérence cardiaque

Cet exercice de méditation permet de synchroniser la respiration et la fréquence cardiaque. Effet apaisant garanti.

« À six respirations par minute, vous êtes en cohérence cardiaque », assure le Dr David O’Hare, spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. Il préconise de commencer sur cinq minutes, en s’aidant d’un minuteur.

Asseyez-vous confortablement. Déclenchez le minuteur. Adoptez une respiration ventrale. Inspirez cinq secondes. Expirez cinq secondes.

Maintenez votre attention sur la respiration. Continuez cinq minutes.

Pour trouver la bonne cadence, vous pouvez utiliser l’application Respirelax (gratuite sur iPhone, iPad, iPod).

femme allongée sur l'herbe

Relâcher les tensions

La tension psychique crispe les muscles. Essayez cet exercice corporel. Il prend quinze à vingt minutes.

Assis ou couché, au calme, commencez à respirer par le ventre. Puis contractez un groupe musculaire (par exemple la main droite en serrant le poing).

Gardez l’air dans le ventre et les poumons trois à cinq secondes. Focalisez votre attention sur la zone contractée.

Puis relâchez les muscles en expirant et en visualisant la décontraction.

Procédez ainsi, dans l’ordre : serrez le poing droit, puis le gauche. Ensuite, contractez le biceps à droite puis à gauche. Idem pour les mollets.

Gonflez et rentrez le ventre. Haussez les épaules. Poussez le cou vers l’arrière. Serrez la mâchoire en poussant la langue contre les dents.

Fermez fortement les paupières et terminez en plissant le front.

figurine de yoga sur sable devant la mer

Méditer

La méditation permet de relâcher les tensions, de diminuer le stress du quotidien.

Asseyez-vous et méditez quelques minutes par jour.

Vous pouvez vous aider d’une musique relaxante ou d’une application de méditation guidée.

Vous pourrez ainsi visualiser un endroit calme et une vie plus paisible, loin de tous les tracas du quotidien.

femme qui réfléchit au bord d'une fenetre

Ruminer à heure fixe

Ne laissons pas les idées noires prendre le dessus.

Notez la pensée négative qui vous tracasse et ruminez-la à un horaire fixé à l’avance, pendant quinze à vingt minutes.

« Pendant cet exercice de saturation cognitive, faites venir volontairement cette pensée, ne la bloquez pas. Entraînez-vous pendant trois semaines. Les pensées finissent par se dissoudre. »

main qui tient une montre

Gérer son temps

Le stressé vit à plein régime et ne sait pas se reposer.

Typiquement, il tombe malade pendant les vacances ou souffre de migraine le week-end.

La solution : faire des pauses, même quelques minutes, régulièrement.

Il faut savoir distinguer l’urgent et l’important, s’aider de “to do lists”, consulter ses mails seulement deux fois par jour, filtrer les appels téléphoniques et déléguer certaines tâches.

une personne lit une journal dans un café

Se déconnecter de l’actualité

Avec son lot de catastrophes quotidiennes, le flux d’informations alimente un certain malaise.

La répétition des images, combinée à la charge émotionnelle qu’elles suscitent fait que nous les mémorisons deux fois plus.

Pour mieux digérer ces informations, il est préférable de lire le journal plutôt que de suivre les chaînes de télévision en continu.

pleins de fruits dans un bol

Adapter son alimentation

Réservez au moins vingt minutes au déjeuner.

Prenez le temps de savourer. Les glucides lents (pâtes, céréales, riz…) apportent du carburant à l’organisme sans l’agresser, contrairement aux sucres rapides (bonbons, sodas…).

Consommez des protéines (poisson, volailles…), car elles apportent du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication d’hormones apaisantes (sérotonine, mélatonine).

Réduisez les excitants comme le café.

Évitez de fumer et de boire de l’alcool.

une personne refait le lacet de sa chaussure

Avoir une activité physique

Pour décompresser, il faudrait pratiquer un sport trente minutes trois fois par semaine.

Les activités d’endurance (marche, jogging, vélo…), qui permettent de bien oxygéner le cerveau, sont les plus efficaces.

femme qui fait le signe du namasté

Exprimer sa gratitude

Tous les soirs au coucher, pensez à trois situations agréables de la journée (un sourire, une conversation…) et remerciez.

Cela permet de « recâbler son cerveau sur des aspects positifs ».

En quelques jours, l’humeur est meilleure et le stress diminue.

femme qui se sourit dans un miroir

Positiver

« Contrairement aux insatisfaits chroniques, les personnes optimistes intègrent le stress dans leur vie. Elles savent que leur parcours peut être semé d’obstacles, mais elles l’acceptent mieux »

Voir la vie du bon côté a des effets mesurables. Une récente étude de l’université de Concordia au Québec, publiée dans Health psychology, montre que le taux de cortisol, une hormone sécrétée en cas de stress, reste plus stable chez les optimistes.

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Découvrez la méthode SOREHO et soulagez vous acouphènes maintenant. Une méthode efficace basée sur la thérapie sonore, la relaxation et un ingrédient secret. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Comment gérer mes émotions? – Limiter le stress

Ruminations, colère… C’est parfois la conséquence de l’anxiété ou de l’excès de stress. Des outils existent pour vous aider à retrouver votre sang-froid comme la méditation, la thérapie comportementale, les exercices respiratoires ou de sophrologie.

Ruminations, colère… C’est parfois la conséquence de l’anxiété ou de l’excès de stress. Des outils existent pour vous aider à retrouver votre sang-froid comme la méditation, la thérapie comportementale, les exercices respiratoires ou de sophrologie.

Je rumine tout le temps
des pensées négatives

« Personne ne me comprend », « C’est toujours sur moi que ça tombe », « Ma vie est pourrie »… Autant de pensées négatives générées par l’anxiété et qui, parce qu’elles conduisent à des comportements inappropriés (isolement, blocage, peur…), ne font que l’entretenir. 

Toutes ces émotions négatives intensifient les acouphènes.

La méditation en pleine conscience :
vous recentrer

La méditation en pleine conscience (mindfulness) peut vous correspondre si vous voulez faire un travail par vous-même.

« Ce courant de méditation vise à désamorcer les pensées négatives en nous recentrant, par le biais de la respiration et des sensations corporelles, sur l’instant présent », dit le Dr Christophe André, psychiatre, auteur de Méditer, jour après jour (éd. L’Iconoclaste, 2011).

« Mais pour la maîtriser vraiment, mieux vaut passer par un professionnel formé. » La plupart d’entre eux proposent des programmes de 8 à 10 séances hebdomadaires de deux heures à deux heures et demie (de 350 à 500 € le cycle, non remboursé).

Vous pouvez trouver des adresses sur le site de l’Association pour le développement de la mindfulness.

Un exercice à essayer : si vous ruminez, asseyez-vous en prenant un maximum d’appuis. Fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous quelques minutes sur chaque appui en ressentant l’effet de pesanteur.

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Petit Bambou

L'une des plus connues du marché, elle vous permet de découvrir des techniques simples pour méditer via de courtes histoires. 

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Méditation en pleine conscience

L'application Mindfulness est l'outil parfait pour quiconque cherche à améliorer la santé mentale et le bien-être général.

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Insight Timer

Un peu moins connue, elle compte tout de même 24000 méditations gratuites sur plusieurs thématiques.

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Les thérapies comportementales et cognitives : agir sur votre mental

Si vous préférez être soutenue : les thérapies comportementales et cognitives (TCC) seront plus adaptées.

« Ces psychothérapies passent d’abord par un travail d’identification des facteurs anxiogènes et des émotions voire des symptômes physiques qu’ils provoquent, signale le Dr Dominique Servant. Puis, elles se prolongent par la mise en place de stratégies qui modifient la façon d’aborder ces facteurs quand ils se présentent et d’y répondre par un comportement plus adapté. »

Si, par exemple, vous imaginez le pire quand votre enfant tarde à rentrer, le travail consistera d’abord à prendre conscience que cette pensée est inutile et qu’elle n’a pas de fondement réel. Ensuite, il va s’agir d’instaurer un dérivatif pour mettre à distance ces images, en se recentrant par exemple sur sa respiration.

Combien de séances ? « La plupart des thérapies comportementales et cognitives durent entre trois mois et un an et ne sont remboursées que si l’on s’adresse à un médecin psychiatre. »

Des adresses sont proposées sur le site de l'Association française de thérapie comportementale et cognitive.

Je me mets facilement en
colère quand je suis stressé

Une colère incontrôlable génère souvent de la nervosité, de l'agressivité, de l'hyperactivité, voire une violence pénalisante pour soi et pour l’entourage.

La colère intensifie les acouphènes.

La cohérence cardiaque : apprendre à court-circuiter votre colère

« Cette technique utilise des exercices de contrôle respiratoire, dans le but de stabiliser les variations de la fréquence cardiaque », dit le Dr Servant. Une fois maîtrisée, elle peut être mise en œuvre dans n’importe quelle circonstance (au bureau...) dès que l’“alarme” se déclenche.

Comment s’initier ? « L’apprentissage se fait plutôt auprès d’un praticien formé et équipé de l’appareil de bio-feed-back qui permet de visualiser en temps réel l’impact des exercices sur les battements cardiaques jusqu’à arriver à l’autonomie. » Une séance hebdomadaire pendant cinq à huit semaines suffit généralement (remboursée si le praticien est un psychiatre), mais il faut aussi s’exercer de son côté.

Un exercice type : pendant cinq minutes, respirez par le ventre, quatre secondes à l’inspiration et six secondes à l’expiration. S’entraîner régulièrement afin de pouvoir utiliser cette respiration apaisante dès que l’on sent la colère monter.

L'exercice de la cible : évacuer physiquement votre colère

Cet exercice de sophrologie proposé par Michèle Freud, psychologue et sophrologue, se décompose en quatre phases :

  1. Debout, tracez mentalement un cercle devant vous et imaginez que vous placez symboliquement votre irritation à l’intérieur de ce périmètre.
  2. Inspirez par le nez en même temps que vous adoptez la position d’un tireur à l’arc, un bras tendu à l’avant avec le poing fermé, l’autre bras plié et tiré vers l’arrière.
  3. Bloquez l’air un instant, puis expirez par la bouche tout en projetant vers l’avant le bras qui était plié, comme pour frapper la cible et vous libérer de votre colère.
  4. Effectuez cet exercice trois fois avec le bras droit, trois fois avec le bras gauche.

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